最近集中力が落ちてきた…それ「スマホ脳」かも。今日からできるデジタル・デトックス習慣のすすめ

「スマホ脳」って何？若者の間で広がる「デジタル疲労」の正体

目の疲れが抜けない、集中力が落ちた｜スマホ世代の現状

新聞科学研究所は20代の男女260人を対象に1日のスマホの利用時間についてアンケートをとりました。平日は「2時間以上3時間未満」と答えた人が24.6％で最も多く、休日は「5時間以上」の人が29.2％で最多でした。

「3時間以上」と答えた人の割合は、平日が49.3％に対し休日は58.4％と、平日より休日の方がスマホの利用時間が増える傾向にあるようです。

また、回答者の68.8％が「スマホの使い過ぎ」を自覚していることも分かりました。

スマホの多用が原因で、目の疲れや視力・集中力の低下、睡眠不足などの不調を感じている人も少なからずいるようです。

ここからは「スマホ脳」や「デジタル疲労」の問題点について、スマホ依存に詳しい東北大学の榊浩平さんに伺います。

常時接続への疲労感 ｜脳科学の観点から見る「スマホ脳」の問題点

ーーまず「スマホ脳」や「デジタル疲労」といった言葉の定義について教えてください。

「スマホ脳」という言葉は、スマホやSNSを長時間使うことで悪影響を受けた脳の状態を広く指して使われています。世間ではよく耳にするようになりましたが、明確な学術的定義はありません。「デジタル疲労」についても同様に、統一された定義はありません。

「デジタル疲労」の大きな特徴は、双方向のやり取りが常に続く「常時接続」の状態に、心身が疲れてしまうことです。常に誰かとつながっていなければならないというプレッシャーが脳や神経に負担をかけます。オンライン会議が詰め込まれることによる疲労感もその一例で、オンラインコミュニケーションの負荷が蓄積して疲労を感じる現象です。

生活習慣の乱れ、睡眠不足…抑うつや不安が増すことも

ーー スマホが脳に与える影響について教えてください。

大きく分けると、影響は二つあります。

まず一つ目は、脳の発達や認知機能の低下に関するものです。脳は筋肉と同じで、使えば育ち、使わなければ衰えていく性質があります。特に脳の前頭前野という領域は、思考や記憶などの認知機能を担っていますが、スマホがその働きを肩代わりしてしまうことで、前頭前野の機能が育たなかったり、衰えたりする可能性が指摘されています。

スマホはもともと人間の労力を肩代わりするために作られた道具なので、便利である一方、脳への負荷を減らしてしまうのです。例えば、昔は紙と鉛筆で漢字を書いて覚えていたのに、今はフリック入力で変換候補を選ぶだけになっています。こうして脳を使う機会が減ることで、思考力や記憶力などの機能が少しずつ弱まっていってしまうのです。

もう一つは精神面への影響です。現代医学では、心の働きは脳の機能から生じると考えられています。スマホの長時間利用による生活習慣の乱れや睡眠不足、対面でのコミュニケーションの減少なども影響し、抑うつや不安、孤独感の増加、幸福感の低下といった心理的な変化が見られることもあります。

他人の投稿を眺めるだけだと幸福感が下がる｜SNS疲れにも注意

ーースマホでなんとなくSNSを見てしまう時間が多いです。SNSとの付き合い方についてもアドバイスいただけますか。

SNSには、発信する側と見る側の両面がありますが、脳への悪影響が特に大きいのは見る側だと言われています。本来見なくても良い「他人のキラキラした世界」を目にした際、無意識のうちに自分と比較してしまい、気分が落ち込んだことはありませんか。SNSの利用方法と幸福感の関係を調べたアメリカの研究では、他人の投稿を眺めるといった受け身の使い方をするほど、幸福感が低くなる傾向が明らかになっています。特に若い世代はその影響が大きく、精神的な発達段階が未熟なほど、他人との比較による落ち込みを感じやすい傾向にあります。

一方で、投稿する側にもストレスが伴います。心から楽しんで発信している人はごく一部で、多くの人は義務感や見栄から投稿しているのが実情です。より良く見せようと無理をして写真を撮ったり、話題作りのために行動を取ったりするうちに、知らず知らずのうちにストレスをためてしまうのですね。その結果、気分の落ち込みや不安感につながるケースも少なくありません。

さらに、スマホやSNSを寝る直前まで使うことで、強い刺激によって脳が覚醒し、睡眠の質が下がる可能性も指摘されています。つまり、SNSは「心」と「身体」の両面に影響を与える可能性があり、付き合い方を意識的に見直すことが大切です。

「スマホ脳」の原因って？使いすぎって思った人は要注意

アンケートでは、48.4％の人が「スマホの利用時間を減らしたい」と考えていることが分かりました。多くの人がスマホの使いすぎを自覚しながらも、なかなか手放せないのが現状のようです。

ここからは、スマホに依存してしまう仕組みやチェック方法について、榊さんに聞いていきます。

脳が「通知＝報酬」と学習しスマホ依存に

ーー常に通知をチェックしたり、人と話しながらスマホを触ったりと、気づけばスマホにばかり見てしまっていることがあります。スマホはなぜこんなに私たちを引き付けるのでしょうか？

これは、脳の構造が巧みに利用されている典型的な例と言えるでしょう。私たちの脳は、報酬を得られる刺激と、それに関連する刺激を結びつけて学習する性質を持っています。皆さんは「パブロフの犬」の実験をご存じでしょうか。餌を与える前にベルを鳴らすことを繰り返すと、やがてベルの音を聞いただけで犬がよだれを垂らすようになる、という有名な話です。これと同じことが、スマホの通知でも起きているのです。

通知が鳴ると、私たちは「何か新しい情報が得られるかもしれない」と期待します。実際、ポジティブな情報や新しい刺激が得られることも多く、脳にとってはそれが「報酬」になります。その経験が積み重なることで、脳は「通知音＝報酬」と学習してしまうのです。結果として、通知が鳴った瞬間に反射的にスマホを見てしまうようになります。これは意思の強さでどうにかできる問題ではなく、脳が自動的にそう反応してしまうという仕組みです。

「スマホ依存」をセルフチェックするための三つのポイント

ーー自分がスマホに依存しすぎていないかを確認する方法はありますか？

「スマホ依存」という言葉は、医学的には正式な診断名がありません。現在、世界的に病気として認定されているのは「ゲーム行動症」だけで、SNSやスマホの利用については、まだ明確な診断基準は設けられていないのです。ですから、「ここから先が危険」という明確な線引きはありません。ただし、他の依存症に共通して使われる判断基準を参考にすれば、自分の状態をある程度セルフチェックできます。

ポイントは大きく三つあります。

まず一つ目は「自分でコントロールできているかどうか」。例えば、時間を決めて守れるか、やめようと思った時にやめられるかが基準になります。

二つ目は「生活の中での優先度が高いかどうか」。仕事、勉強、睡眠などよりもスマホを優先してしまっていないかを振り返ってみましょう。

三つ目は「心身への悪影響を自覚しているかどうか」です。身体のだるさや目の疲れ、首や肩の痛みといった身体的な不調のほか、気分の落ち込みや集中力の低下など、心のサインにも表れます。

この三つの観点で「コントロールが効かない」「生活に支障がある」「身体や心に影響が出ている」と感じたら、依存傾向が高いサインです。時間の長さよりも、自分の意思でコントロールできているかどうかが重要な視点になります。

ーー スマホを手から離すことが不安に感じることもあります。これもスマホ依存と言えるのでしょうか？

目的がある使い方であれば問題ありませんが、何となく触っている時間が増えている場合は注意が必要です。スマホは本来ただの「道具」ですから、使う目的が明確であれば、それ自体が依存になることはほとんどありません。大切なのは「何のために使っているのか」を自分で意識できているかどうかです。

意味のない利用時間は思い切って削り、便利な側面だけをうまく活用するようにしましょう。そして、依存的な使い方にならないよう、自分で自衛することが大切です。いわば「自分の脳は自分で守る」という意識ですね。使う側が主導権を持てば、スマホは有効な道具として味方になってくれます。

「スマホ脳」の改善方法｜アナログな行為を取り入れる

ーー「デジタル・デトックス」について教えてください。スマホ脳の改善に効果があるのでしょうか。

デジタル・デトックスは、デジタル機器への依存を避けるために、利用を制限して心身への悪影響を軽減させる方法のことです。

私は「脳の運動不足」を解消するための時間だと思っています。昔は生きているだけで自然と身体を動かしていましたが、今は車や電車で移動し、デスクワーク中心の生活が一般的になりました。その結果、運動の機会が減り、私たちは健康のためにジムに通うようになりましたよね。

同じように、スマホやAIに考えることを任せる生活が続くと、脳も使わなくなっていきます。ですから、あえて脳に負荷を掛ける時間を持つことが、これからの時代のスタンダードになっていくでしょう。

デジタル・デトックスには、大きく分けて二つの方法があります。一つは、一定期間スマホなどを使わずに過ごす方法です。例えば、1日から1週間ほどキャンプやリトリートに参加し、意識的に「脱オンライン」の時間を過ごすような取り組みです。ちなみにリトリートとは日常生活から離れて、疲れた心身を癒し、自分と向き合うための時間をとることです。

もう一つは、日々の生活の中でデジタル機器に触れる時間にあえて別の活動を入れる方法です。通勤中のスマホ利用を紙の新聞を読む時間にする、動画視聴を読書に変えるなど、小さな工夫を積み重ねる形ですね。

実際、こうしたデジタル・デトックスによって精神面での改善が確認されています。特に抑うつ傾向が下がるなど、心理的な変化はすでに複数の研究で報告されています。スマホやデジタル機器との付き合い方を見直すことは、心と脳のリフレッシュにつながると言えるでしょう。

まずはどのくらいスマホを利用しているのかモニタリングしてみよう　

アンケートでは、「スマホを触らない時間や場所を決めている」（29.4％）、「SNSや動画アプリの利用時間を制限している」（16.7％）など、意識的に距離を取ろうとする人の姿も見られました。その一方で、「デジタル・デトックスを意識しているが、なかなか行動に移せない」（33.3％）という声も少なくありません。

では、実際にデジタル・デトックスを始めるには、どんなことから意識すればよいのでしょうか。

ここからは、榊さんにスマホ依存を改善する方法を教えてもらいます。

「何となく触っている」を減らし浪費していた時間を取り戻す

ーー スマホへの依存を減らしていくには、何から始めれば良いのでしょうか？

まず大切なのは「自分がいつ、どこで、何を、何のために、どのくらいスマホを使っているのか」を把握することです。いきなり利用時間を減らそうとするよりも、まずは現状をモニタリングすることが第一歩になります。無意識にSNSを開いているのか、仕事の合間に動画を見ているのかなど、使う場面や目的を具体的に記録してみてください。

その上で、「目的がある使い方」と「何となく触っている使い方」を仕分けしていくと良いでしょう。目的があるものは残し、目的がないものは思い切ってなくしていきましょう。それだけでも、かなりの時間を取り戻せるはずです。

特にSNSやネット動画、オンラインゲームなどは、意図がないまま使ってしまいやすい領域です。ただし、完全にやめるのはおすすめしません。SNSを断ち切ると、「友人の近況を知らないままで良いのだろうか」「自分だけ大事な情報を逃してしまうのでは」と「取り残される恐怖（FOMO：Fear Of Missing Out）」に陥ることがあります。

私自身は、夕食後など特定の時間を決めてチェックするようにしています。「この時間だけSNSを見る」とルールを決めておくことで、心の不安も減り、スマホとの付き合い方を自分のペースで保てるようになります。

思い切って通知を切る｜スマホに行動をコントロールさせない

ーー 「通知をすぐにチェックしない」くらいの簡単なことから始めてみるのもよさそうですね。

とても効果的だと思います。強い意思だけで脳の反応に抗うのは難しいので、まずは仕組みを変えることが大切です。具体的には、思い切って通知を切ってしまうのが一番の近道です。私自身も、スマホの通知はすべてオフにしています。これは「スマホを道具として使う」という考え方に基づいたものです。

通知が鳴ってスマホを見るというのは、言い換えれば、スマホに行動をコントロールされている状態です。そうではなく、自分のペースでスマホを使うように意識を切り替えていくことが大切です。

例えば「この時間になったら確認する」と時間を決め、「作業が一段落したらメールをチェックする」といったように、自分で行動のタイミングを設定しておきましょう。こうした工夫によって、スマホに振り回されるのではなく、自分が時間とスマホの両方をコントロールできるようになります。つまり、主導権を自分に取り戻すことが、デジタル・デトックスの第一歩なのです。

ゲーム・SNS以外に夢中になれるものをつくる

ーー 他に日常で無理なく取り入れられるデジタル・デトックスの方法はありますか？

何かを「やめる」「時間を短くする」というアプローチは、実はかなり難しいです。ネット動画やゲームを楽しんでいる人に「やめよう」と言っても、頭では分かっていてもなかなか続かないですよね。

最近の学会では、別の活動を増やして相対的にスマホ時間を押し出すという考え方が主流になってきています。24時間という限られた時間の中で、他の活動に時間を割くことで、自然とスマホを触る時間が減っていくのです。

ゲームやスマホに依存していない子どもたちを見ると、たいていは他に夢中になれるものを持っています。大人にも同じことが言えます。やりたいことや趣味、目標がある人は、そもそも無駄に時間を浪費する余裕がなくなりますよね。それで、リスキリングや読書、新しい趣味など、別の活動を生活の中に取り入れてみることをおすすめしています。

アナログな行為が脳を刺激する｜おすすめは「手で紙に書く」

一つおすすめなのは「手で紙に書く」です。手帳に書くという行為は、単なる記録ではなく、脳をしっかり働かせるトレーニングになります。手帳にスケジュールを書いた場合と、スマホやタブレットに入力した場合を比較した研究によれば、手帳に書いた人の方がスケジュール内容を良く覚えており、脳の活動も高まっていることが分かりました。スマホでは予測変換などを利用するため、脳がほとんど働かず、記憶に残りにくいのに対し、手書きは自分の手を動かし、考えながら文字を構成するため、脳に適度な負荷がかかるからです。つまり、手で書くという行為そのものが、脳にとって良い刺激になるのです。

スマホに頼っていたことをアナログな方法に置き換えることは、脳の健康維持にもつながります。紙の手帳を使う、新聞を読む、メモを取るなど、日常の中で手を使って考える時間を増やすことで、自然と脳を鍛えられます。

デジタル・デトックスの新習慣「紙の新聞を読む」

「紙で読む方が記憶に残る」のは空間情報と内容がセットだから

ーー デジタル・デトックスにおける新聞のメリットを教えてください。

まず大きいのは「紙の新聞は情報がしっかり記憶に残りやすい」という点です。電子書籍と紙の本を比較した実験でも、紙で読む方が内容の理解度が高く、記憶にも残りやすいという結果が出ています。紙面の構成や文字の位置といった空間情報が内容と一緒に脳の中で結びつくためです。つまり、どこに何が書いてあったかという感覚ごと記憶されるのですね。新聞も同じで、紙で読むことで脳の働きが活発になり、情報をより深く理解し、長く記憶に残ります。これは、デジタルの画面では得にくい感覚だと思います。

紙にはフィルターバブルがなく、興味を広げる「偶然の出合い」がある

もう一つのメリットは「フィルターバブル」がないことです。ネットニュースでは、自分がクリックした記事と似た内容ばかりが表示される傾向があり、同じ意見や似た価値観の情報ばかりに囲まれてしまいがちです。その結果、反対の意見やまったく別の分野の出来事に触れる機会が減ってしまうのですね。

紙の新聞の場合は、紙面の中に政治、経済、文化、スポーツといった幅広い記事が並んでいて、思いがけず視界の端に入った記事を「ちょっと読んでみようかな」と感じることがあります。そうした「偶然の出合い」が新しい刺激になり、「このテーマについてもっと知りたい」といった興味や意欲を引き出してくれるのです。

つまり新聞は、情報を深く理解して記憶に残すだけでなく、興味の幅を広げ、脳を前向きな状態に整えてくれる存在だと言えます。

まずは眺めるだけでOK、慣れてきたら音読も｜新聞で情報収集の習慣をつくるコツ

ーー デジタル・デトックスに新聞を読む習慣を取り入れる場合、どのようなことから始めればよいでしょうか？

まず、新聞を情報収集の手段としてだけでなく、脳の健康維持やデジタル・デトックスにもつながる存在だと知ってもらいたいですね。紙の新聞は、脳の働きを活性化させながら情報を理解することができます。また、読んだ内容がしっかり記憶に残りやすいです。そうした効果を知ることで「読んでみよう」という気持ちが生まれると思います。

習慣化のコツは、最初から完璧を目指さないことです。すべての記事を読む必要はなく、まずはパラパラと眺めてみるだけでも構いません。1面だけでも軽く目を通してみる、あるいは興味を引かれた記事を拾い読みするといったスモールステップから始めてみてください。

定期購読がハードルに感じる場合は、コンビニで1部だけ買う、会社や大学の図書館に置いてある新聞を手に取ってみるのも良い方法です。

さらにおすすめなのが「音読」です。音読は脳全体を使う全身運動のようなもので、脳の広い範囲を活性化することが研究でも分かっています。毎日、気になった記事を音読するだけでも、自然と習慣になりますし、脳の健康維持にも効果的です。無理のないスモールステップを積み重ねることで、情報収集と脳のトレーニングを兼ねた新しい習慣が身についていくと思います。

デジタル・デトックスで心と脳をリフレッシュ

スマホやSNSは、いまや私たちの生活に欠かせない存在です。その一方で、使い方次第では脳の働きや心の健康に少なからぬ影響を与えることが分かっています。そのため、スマホの通知をオフにする、利用目的や時間を意識して管理するなど、自分が主導権を持ってコントロールすることが大切です。

一定期間スマホから離れるデジタル・デトックスとして、新聞や手帳といったアナログなツールを取り入れることも、脳をリフレッシュさせる効果があります。スマホやデジタル機器を便利な道具としてうまく使いこなし、「自分の脳は自分で守る」という意識を持つこと。それが、情報にあふれた時代を健やかに生き抜くための土台となります。

東北大学応用認知神経科学センター助教
榊 浩平（さかき・こうへい）さん

2019年東北大学大学院医学系研究科修了。博士（医学）。2024年から現職。現在は「スマホ依存」をテーマに、人類と科学技術が健康的に共生する方法を研究する傍ら、脳計測実験や社会調査で得られた知見をもとに、教育現場での講演や、教育委員会の顧問なども務める。著書に「スマホはどこまで脳を壊すか」（朝日新書）など。

＜調査概要＞
【調査手法】ネットアンケート
【調査対象】20代の男女
【調査期間】2025年10月27～31日
【回答者数】260人